精力管理 怎样成为精力管理的高手

 

医学上发现，30岁以后，成年人的精力水平逐年下降。 

 

例如，人脑中有一个叫做海马体的组织，负责我们的短期记忆。30岁以后，海马体每隔一年就会萎缩0.5%，这就是为什么许多老年人的记忆力会下降。 

 

然而，职业、家庭和个人对你的要求越来越高。 

 

2、能量管理的金字塔模型 

 

 

第一层是身体健康，在金字塔的底部。由于医学发现，良好的身体健康，特别是对于心肺能力特别突出的人，大脑的血液供应、氧气供应和糖供应将会更好。因此，大脑的工作效率也很高，长期工作更不容易疲劳。 

 

因此，良好的体能是精力充沛的基础，体能与我们的健康状况、运动习惯、饮食选择、睡眠质量有关。 

 

金字塔模型的第二层——情感。现在心理学证明了情绪对人们的记忆、认知和决策有很大的影响。积极的情绪是能量输出的保证。 

 

金字塔模型的第三层-注意力。注意力可以有效地输出我们的能量，并创造有效的结果。注意力是我们能够独立控制的最重要的资源。 

 

金字塔模型的顶端——意义感。意义感是人们对生活的最高追求，是驱动我们工作的基本逻辑，是生活的操作系统，是能量的最终来源。因此，尼采说：“只有了解生命的意义，我们才能忍受一切。” 

 

综上所述，好的精力=丰富的体能+积极的情绪+随时可以关注的注意力+明确的意义感。

 

3、如何设计最佳运动方案？ 

 

什么决定了身体健康？除先天性基因外，还有四个方面：运动、饮食、睡眠和疾病。 

 

运动使人更有活力。 

 

因为当人们锻炼时，氧气消耗和能量消耗大量增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，如肾上腺素和生长激素。在这个过程中，它可以为大脑提供足够的氧气和营养，并去除代谢废物。生命不是静止的，生命是锻炼的。 

 

适当的运动量是多少？ 

 

成年人每周至少有150分钟的中等强度有氧运动，即每天半小时，每周五天。要达到最佳的健康效果，需要300分钟，即每天一小时，每周五天。 

 

中等强度是你最大心率的60%-70%，最大心率是用220减去年龄。 

 

养成锻炼习惯：一是找到适合自己的运动；二是设定具体目标，建立反馈机制；三是学会利用碎片时间进行运动。 

 

三个月的高强度间歇训练可以增加人们的海马体和记忆力。 

 

4、吃对了，就不会累了 

 

*少吃多餐，三餐变成五餐。*

 

早餐，不要吃得太饱，吃高蛋白和高纤维的食物； 

 

从上午10点到11点，你可以吃一把坚果或一小盘水果； 

 

午餐，吃六七分饱，吃大量蔬菜或鸡、鱼等优质蛋白质； 

 

下午3:00-4:00，再加一顿零食，如蓝莓、草莓或坚果； 

 

晚餐时，你可以多吃碳水化合物，比如谷物和杂粮。 

 

*吃低糖、高营养指数的食物。*

 

一种食物所含的营养比例除以食物所含的热量比例，即其营养质量指数NQI。选择NQI大于2的食物。 

 

几个原则： 

 

NQI指数很高的新鲜水果和蔬菜； 

 

NQI指数最高的食物是深蓝色蔬菜，如菠菜、西兰花、芝麻等； 

 

加工过的食品，特别是饼干、薯片等NQI指数非常低； 

 

白米、白面、甜食基本都是热量，营养含量很低，NQI指数比较低，要尽量少吃。 

 

计算NQI值的方法：将蛋白质的百分比与碳水化合物的百分比相比，这个值更接近这种食物的NQI值。 

 

多喝水，让身体充分水化。 

 

因为70%的人的身体是由水组成的，大脑高达80%。当许多人感到疲劳时，他们并不是真正的疲劳，而是缺水造成的疲劳。 

 

每天喝四杯以内的咖啡没问题。建议如果喝咖啡，最好喝黑咖啡或牛奶，最好不要加糖。 

 

可乐，可以喝健怡可乐或零度可乐，也就是无糖可乐。 

 

5、睡个好觉可以提高你的决策水平 

 

对绝大多数人来说，如果他们想成为天才和专家，他们应该睡足觉。这是保持精力充沛的秘诀。从生理学上讲，当人们睡觉时，身体实际上是一个积极的修复过程。

 

根据许多专家的共识，美国国家睡眠基金会建议成年人每天睡7到9个小时。

 

在医学上，睡眠有五个不同的周期，即入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

 

睡眠良好的人只占整个时间的5%；

 

浅睡期是我们刚睡觉的时候，大约占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。

 

熟睡期和深睡期合称为深睡。熟睡期主要是过渡性的，约占睡眠时间的7%。

 

深睡期约占睡眠时间的15%，这是我们睡眠过程中恢复能量的主要部分，其特点是不易醒来。

 

睡眠的最后一个阶段叫快速眼动器，也叫异相睡眠。通常占睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面起着非常重要的作用。如果你在这个阶段醒来，大多数人会觉得自己刚刚在做梦。

 

一个完整的睡眠周期将持续大约90到120分钟。我们每晚会经历四到五个周期，总共睡6到9个小时。

 

认知行为疗法-不要上床睡觉

 

没事就不要上床，户外多活动，睡前做好准备，小心酒和鼾声。

 

没事就不要上床:也就是说，要在上床和睡觉之间建立条件反射。如果你没有感到困倦，你需要提醒自己不要上床睡觉，躺在床上的时间不要超过20分钟。如果你躺下发现20分钟后仍然清醒，你应该起身离开卧室放松。只要你不觉得累，不准备好睡觉，你就不应该回到床上。如果你回到床上，20分钟内仍然睡不着，重复上述动作。另外，你要设置闹钟，每天同时叫醒自己，包括周末。醒来后也不要躺在床上，一定要起床。

 

户外活动:白天在户外活动中晒太阳，可以让松果体合成更多的褪黑激素，晚上分泌出来，让我们睡得更好。

 

睡前准备：第一，让房间保持黑暗，睡前一小时不要看手机、电脑等显示器；第二，降低核心体温，降低核心体温可诱发睡眠、洗澡、脚或降低卧室温度；第三，增加白噪音；第四，让大脑疲劳，把大部分放在床头。

 

注意酒和鼾声：科学研究发现，酒精确实能使人快速进入浅睡眠，但它会扰乱人们的深度睡眠和快速眼动睡眠。此外，应特别注意呼吸睡眠暂停综合征。如果晚上打鼾严重，尤其是打鼾过程中，打鼾会停顿很长时间。如果超过5秒，第二天早上起床时会发现头晕，好像没有醒来。有了这些症状，我们应该高度怀疑我们是否患有呼吸睡眠暂停综合征。

 

6、如何击退这些消磨意志的疾病？

 

预防腰、颈、肩疼痛的三件事：第一，保持正确的姿势，平视电脑，而不是低头看电脑；腰部不能悬挂或弯曲，腰部可以放一个垫子，自然靠在垫子上；第二，保持正常体重，第三，锻炼背部肌肉，增强力量和弹性。推荐大米练习。

 

代谢相关疾病：是由体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质代谢紊乱引起的病理状态。最常见的原因是“少吃多动”。预防少吃多餐、低糖指数食物、高NQI指数食物、日常锻炼和大剂量间歇性锻炼是一种很好的方法。

 

注意消化道疾病：预防痔疮最常见的方法是定期锻炼，吃粗纤维食物，如绿叶蔬菜。专业人士的胃病主要有两个原因：

 

1.慢性胃炎和胃溃疡是由幽门螺杆菌HP感染引起的；

 

2.由饮食不当和精神紧张引起的急性胃肠炎。

 

HP有两个特点。一是传染性强，可通过唾沫传播；第二，致癌。如果有胃痛、胃胀、反酸、打嗝等胃部不适症状，一定要做HP检查。

 

7、控制情绪，缓解焦虑

 

关于情绪的三条定律：

 

1.人脑在一段时间内只能有一种情绪；

 

2.人脑比正面情绪更容易产生负面情绪；

 

3.人们可以通过自主训练来控制情绪。

 

“我们每天的积极情绪和消极情绪比例大于3：1.保持积极情绪的正循环”——美国心理学家芭芭拉

 

热启动练习：

 

1.呼吸练习；

 

2.感受你的心跳；

 

3.回忆你值得感激的事情；

 

4.想想你值得改进和庆祝的事情；

 

5.想想你的三个目标。

 

如何缓解焦虑：

 

焦虑的经历实际上是我们常说的担忧或恐惧，这是我们对危险和不确定性的正常反应。两种方法可以缓解这种状态，一种是放松呼吸练习，另一种是情绪标签法，从旁观者的角度观察它，第三种是写下焦虑的东西，并列出相应的对策。

 

8、有效地利用你的精力

 

人脑有两种输出:

 

第一类是事务性或应付性输出；

 

第二类是系统和创造性的输出。

 

第一类输出的价值相对较低，第二类是产生持久和长期价值的输出。因此，如果你想增加你的输出，关键是关注这种创造性和系统的输出。

 

三种方法让你集中注意力:

 

1.设定尽可能明确的目标；

 

2.在大脑中添加插件，实时清理碎片信息，记住特定的地方，然后进行后续处理-Wunderlist；

 

3.把最好的时间留给最重要的事情。你需要每天锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺状态，专门处理复杂和困难的事情。你需要仔细观察你把这段时间留给最重要的事情。

 

最后，人的能量输出不是线性的，而是脉冲短跑。也就是说，虽然你可以集中精力，但它不会持续太久，通常是45分钟。

 

找到你的意义感

 

人生的意义在于用自己的优势为他人服务。你可以问自己四个问题：

 

1.我擅长什么？这意味着我真的很擅长为别人当老师；

 

2.我这样做是为谁服务的？

 

3.他从我的服务中得到了什么？

 

4.我的服务能让他有什么不同？

 

茨威格说：“一个人生命中最大的幸运就是在他生命的中途，在他年富力强的时候发现了他的使命。”

 

因此，如果你找到了你喜欢和擅长与他人需要的三件事的交叉点，这很可能是你的使命，也就是你意义的来源。

 

9、给你一份行动清单

 

早上七件事：

 

1.睁开眼睛后，在床上做一些简单的活动，包括搓脸、梳头和伸展。同时，回忆昨晚做了什么样的梦，激发你的潜意识。

 

2.用一分钟折叠被子和整理床。有两个好处。首先，它给你的心理形成了一个暗示。我马上就完成了一件事。你可以做一件事。第二，你每天都会整洁地工作和生活。

 

3.喝一大杯温水，大约600毫升。

 

4.用不常用的手刷牙，单脚站立，可以帮助你激活大脑不常用的区域。

 

5.情绪热启动练习。

 

6.在手机上写下今天最重要的三个目标，想象完成后的场景；

 

7.准备健康、高营养但低热量的早餐，如全麦麦片、坚果、蓝莓和酸奶，或将许多新鲜蔬菜和水果制成果汁或豆浆。少吃馒头和馒头。

 

工作日安排:

 

1.在上班的路上，仔细规划三件最重要的事情的实施过程；

 

2.从最重要的事情开始，45分钟循环，间隔5-10分钟休息；

 

3.有意识地选择午餐，比如吃很多蔬菜，一整碗蔬菜，然后吃一些蛋白质，比如鸡胸肉或鱼，最后不够，然后补充一些碳水化合物。

 

4.每进入45分钟循环，就不用去想自己还要做什么，只需要专心去做。

 

5.下班前复盘目标是否已经完成。

 

睡前七件事：

 

1.花几分钟做个冥想，让自己平静下来；

 

2.用热水泡脚；

 

3.准备第二天早上要喝的水；

 

4.回顾一下你今天的三个目标是否已经实现；

 

5.花点时间看日程表，看看最重要的实践是否花在最重要的事情上；

 

6.简单准备第二天的日历，看看有没有什么需要注意的；

 

7.把你想读的书放在床头，上床读几分钟，然后睡觉。

 

两点提醒：

 

1.就像鸡肉可以在健身房练习一样，精力也可以通过适当的训练不断提高；

 

2.习惯不是一两天就能养成的。你可以从你最舒服的地方开始，从一个小点开始，建立一个积极的循环。