赵安安：21天专注力提升训练营

 明明半小时就能做好工作，拖到几个小时甚至一天才能完成，我们就会陷入一种遗憾：

?为何不能集中精力去做一件事？

?为什么玩手机的时候没有时间意识？

?我是不是不够自律，不够优秀？

根据密歇根大学的研究，缺乏专注力不仅会使你完成任务的时间增加25%，而且会导致错误率显著提高。

这很容易让自己陷入无限的负面循环，压力越来越大，注意力越来越难集中，工作表现越来越差，心情越来越差，一切都不好。

幸运的是，在西方国家的一些企业和名校中，有一个有效的解决方案，那就是在西方流行的“正念训练”。

苹果谷歌等超级大厂都在用“正念训练”

帮助员工在工作中提高专注力

没听说过正念也没关系。如果你打开苹果手机带来的“健康”APP，会发现里面有四个板块：

正念训练已被Apple正式盖章并写入iOS系统，成为保持人体健康平衡的四大支柱之一。在Apple健康对正念的解释中，最突出的两个关键词是“减压”和“提高注意力”。

Apple会有这样的想法并不奇怪，因为它的创始人乔布斯年轻时花了7个月的时间在印度学习正念冥想，他曾经说过:

“在印度学习的时间塑造了我的世界观，最终影响了苹果的产品设计。”

不仅乔布斯，比尔盖茨和他的妻子，现任福特汽车董事长比尔·福特，媒体大亨&鲁伯特·默多克、NBA巨星科比·布莱恩特和其他超级富豪都公开表示，他们正在进行正念冥想练习。

除了apple，正念早已被视为西方国家流行的健康生活方式、Google、硅谷科技企业，如Facebook，美林和高盛，以及咨询公司麦肯锡和埃森哲，都为员工开设了正念课程。

除了在工作场所，正念也在学校推广。哈佛大学、斯坦福大学和世界500强首席执行官最多的西点军校都为学生提供正念课程。牛津大学还设立了正念中心，培养研究生从事研究和教学。

《时代周刊》是美国三大时事性周刊之一，曾以“正念革命”为封面，足以显示正念在西方的流行。

作为中国人，我们对正念的前身并不陌生。正念最初是中国禅宗的个人实践方式。后来，通过美国卡巴金博士的改进，正念课程消除了宗教色彩，成为一套科学系统的操作方法，并传播到世界各地。

看见这是不是有点好奇，让整个西方世界都为之着迷的正念训练究竟是什么样的？

开始正念练习

把注意力集中在身体上

如今，你可以用文字进行简单的正念训练，感受正念中最基本的“腹式呼吸”。

请以舒适的姿势坐着或躺着。当你准备好了，你可以点击音频，轻轻闭上眼睛。

慢慢睁开眼睛，恭喜你完成了正念训练。感受你的身心和训练前有什么区别？你觉得自己更放松，更专注于自己吗？

这就是正念的效果。它训练冥想者减少对当前想法的判断，感受他们所有的感受，并在练习过程中将注意力转向自我反省，而不是专注于任何特定的事情。

经过不断的临床验证，正念是一种看似简单的练习，具有提高自我意识、促进身心健康、改善人际关系等积极影响和积极影响。

俄勒冈大学和德州理工大学的一项研究发现，经过11小时的正念训练，大脑白值的完整性和工作效率都有所提高。大脑白值可以组织连接和保护大脑前扣带皮层的神经元，使人们更理性，更有效地解决棘手的问题。

在对48名本科生的另一项研究中，研究人员发现，参加为期两周的正念课程的学生有16%的阅读和理解GRE的研究生入学考试 的提高。

迈阿密大学的研究还发现，让海军每天进行12分钟的正念冥想练习，可以保持高度的注意力，保持工作记忆，提高集中能力。

哈佛医学院Sara 在Lazar博士领导的研究中，科学家们发现，参与8周的正念减压疗法可以提高负责学习和记忆、情绪调节和同理心的大脑区域的灰密度。

一般来说，正念训练可以给你带来这些好处：

 ✨提高大脑的控制注意力和自我意识；

 ✨帮助大脑修复，使练习者更加专注，提高工作效率，增强记忆力；

 ✨改善情绪，减少压力和焦虑；

 ✨更好地处理压力，促进减压放松，优化睡眠质量。

这么好的生活习惯，怎样才能开始安全科学的训练？

美国心理学会为你找到了香港大学的心理学博士（APA）赵安安先生，会员，精心打磨制作了《21天专注提升训练营》，带您进入正念训练的神奇世界。

4   2大专注阶段

10个有针对性的指导练习

21天锻炼“专注”肌肉

带你走上专注有序的生活

课程目录：

00发布词:用正念让自己更加专注高效.mp3

00发布词:用正念让自己更加专注高效.pdf

01 正念:控制你的注意力.mp3

01 正念:控制你的注意力.pdf

02 体验课:如何完成正念练习.mp3

02 体验课:如何完成正念练习.pdf

03 正念练习态度一:初心，让每一次体验都像第一。.mp3

03 正念练习态度一:初心，让每一次体验都像第一。.pdf

04 正念练习态度2：接受，接受你目前的状态.mp3

04 正念练习态度2：接受，接受你目前的状态.pdf

05 正念练习态度三:不评判，不被判断干扰.mp3

05 正念练习态度三:不评判，不被判断干扰.pdf

06 周六加餐:正念不仅能让你高效，还能让你快乐.mp3

06 周六加餐:正念不仅能让你高效，还能让你快乐.pdf

07 第一周总结(备注无音频).pdf

08 基础:集中注意力，练习注重一点.mp3

08 基础：集中专注，练习专注于一个点.pdf

09 班级-导师陪同互动学习.mp3

09 班级-导师陪同互动学习.pdf

10 高级:开放式专注，在感知周围的同时保持专注.mp3

10 高级:开放式专注，在感知周围的同时保持专注.pdf

11 不用力追求:从“我做”到“我在”.mp3

11 不用力追求:从“我做”到“我在”.pdf

12 信任:相信别人，相信自己.mp3

12 信任：相信别人，也相信自己.pdf

13 周六加餐:正念处理人际关系.mp3

13 周六加餐:正念处理人际关系.pdf

14 第二周总结(本课无音频).pdf

15 情绪干扰：看到情绪的来源.mp3

15 情绪干扰：看到情绪的源头.pdf

16 放下：不要因为执着于情绪而分心.mp3

16 放下:不要因为执着于情绪而分心.pdf

17 负面思想干扰：思想中的思维误解.mp3

17 负面思想干扰：思想中的思维误解.pdf

18 正念观虫日记:识别和处理自己的负面想法.mp3

18 正念观虫日记:识别和处理自己的负面想法.pdf

19 释怀：与“不完美”和平共处.mp3

19 释怀：与“不完美”和平共处.pdf

20 周六加餐：越专注，越有创造力.mp3

20 周六加餐：越专注，越有创造力.pdf

21 第三周总结(本节无音频).pdf

21 课程总结:把正念变成习惯(本节无音频).pdf

附赠音频(无讲义)

  附赠练习音频01：正念伸展引导练习.mp3

  附赠练习音频02：与烦恼和平共处.mp3

黑板报

  01专注于部分优秀作业.pdf

练习

  练习音频01：正念呼吸引导练习.mp3

  练习音频01：正念呼吸引导练习.pdf

  练习音频02：正念进食指导练习.mp3

  练习音频02：正念进食指导练习.pdf

  练习音频03：正念行走指导练习.mp3

  练习音频03：正念行走指导练习.pdf

  练习音频04：正念身体扫描指导练习.mp3

  练习音频04：正念身体扫描指导练习.pdf

  练习音频05：正念观情绪引导练习.mp3

  练习音频05：正念观情绪引导练习.pdf

  练习音频06：正念观音和思想引导练习.mp3

  练习音频06：正念观察声音和思想引导练习.pdf