“每天15分钟，轻松练习，摆脱腰部酸痛 》每次 15 分钟，轻松解决腰痛问题！
课程目录
01 学前必读
DIY：教你做花生球神器.mp4
DIY：教你做花生球神器.pdf
出版词：积极运动康复，真正解决腰痛问题.m4a
出版词：积极运动康复，真正解决腰痛问题.pdf
使用课程指南.pdf
02 评估
1. 认知 _ 理性了解腰痛和红色警报，有针对性地处理.m4a
1. 认知 _ 理性了解腰痛和红色警报，有针对性地处理.pdf
2. 评估 _ 3 有效评估你腰痛的严重程度.mp4
2. 评估 _ 3 有效评估你腰痛的严重程度.pdf
03 解除限制-改善久坐酸胀僵硬
第 1 天跟练.mp4
第 1 天跟练.pdf
第 2 天跟练.mp4
第 2 天跟练.pdf
第 3 天跟练.mp4
第 3 天跟练.pdf
第 4 天跟练.mp4
第 4 天跟练.pdf
动作讲解:腹横肌收缩训练(侧卧位).mp4
动作讲解:腹横肌收缩训练(侧卧位).pdf
动作讲解:腹横肌收缩训练(俯卧位).mp4
动作讲解:腹横肌收缩训练(俯卧位).pdf
动作说明:腹横肌收缩训练(仰卧位).mp4
动作说明:腹横肌收缩训练(仰卧位).pdf
动作讲解:骨盆时钟.mp4
动作说明：骨盆时钟.pdf
动作讲解:呼吸训练(坐姿).mp4
动作讲解:呼吸训练(坐姿).pdf
动作讲解:麻花式.mp4
动作讲解:麻花式.pdf
动作讲解:猫骆驼式:猫骆驼式:.mp4
动作讲解:猫骆驼式:猫骆驼式:.pdf
动作解释：胸椎主动松动.mp4
动作解释：胸椎主动松动.pdf
动作讲解：腰部拉伸.mp4
动作讲解：腰部拉伸.pdf
04 恢复脊柱弹性 — 释放压力增加灵活性
第 1 天跟练.mp4
第 1 天跟练.pdf
第 2 天跟练.mp4
第 2 天跟练.pdf
第 3 天跟练.mp4
第 3 天跟练.pdf
第 4 天跟练.mp4
第 4 天跟练.pdf
动作说明:俯卧屈膝.mp4
动作说明:俯卧屈膝.pdf
动作说明:腹横肌收缩训练(四点支撑).mp4
动作说明:腹横肌收缩训练(四点支撑).pdf
动作讲解:呼吸训练(站姿).mp4
动作说明：呼吸训练(站姿).pdf
05唤醒核心控制 — 增强深层肌肉力量
第 1 天跟练.mp4
第 1 天跟练.pdf
第 2 天跟练.mp4
第 2 天跟练.pdf
第 3 天跟练.mp4
第 3 天跟练.pdf
第 4 天跟练.mp4
第 4 天跟练.pdf
动作讲解:蚌式开合.mp4
动作讲解:蚌式开合.pdf
动作解释：俯卧位海狮顶球.mp4
动作解释：俯卧位海狮顶球.pdf
动作说明:四点支撑位前后移动.mp4
动作说明:四点支撑位前后移动.pdf
动作说明：仰卧位脚跟滑动.mp4
动作说明：仰卧位脚跟滑动.pdf
动作说明:仰卧位腿部减肥:.mp4
动作说明:仰卧位腿部减肥:.pdf
06激活核心协作 — 消除顽固的腰痛问题
第 1 天跟练.pdf
第 1天跟练.mp4
第 2 天跟练.mp4
第 2 天跟练.pdf
第 3 天跟练.mp4
第 3 天跟练.pdf
第 4 天跟练.mp4
第 4 天跟练.pdf
动作讲解:侧卧位腿部画圈.pdf
动作说明：前后摆动侧卧位腿部(1).mp4
动作说明:侧卧位腿前后摆动.mp4
动作讲解:仰卧臀桥.mp4
动作讲解:仰卧臀桥.pdf
动作讲解:仰卧位死虫子式.mp4
动作讲解:仰卧位死虫子式.pdf
动作讲解:坐姿卷腹.mp4
动作讲解:坐姿卷腹.pdf
动作讲解:坐姿旋转.mp4
动作讲解:坐姿旋转.pdf
07构建全身功能 — 保持放松状态良好
第 1天跟练.mp4
第 1天跟练.pdf
第 2 天跟练.mp4
第 2 天跟练.pdf
第 3 天跟练.mp4
第 3 天跟练.pdf
第 4 天跟练.mp4
第 4 天跟练.pdf
动作讲解:半蹲背: TYW.mp4
动作讲解:半蹲背: TYW.pdf
动作说明：动态弓箭步骤.mp4
动作说明：动态弓箭步骤.pdf
动作解释：动态弓箭步加载重转体.mp4
动作解释：动态弓箭步加载重转体.pdf
动作说明：泡沫垫蹲下.mp4
动作讲解:泡沫垫蹲下.pdf
动作讲解:四点支撑腿部后滑.mp4
动作讲解:四点支撑腿部后滑.pdf
动作解释：仰卧位动态小桌板.mp4
动作解释：仰卧位动态小桌板.pdf
08随时随地调整舒缓，腰部每天都很放松
3. 姿态调整 _ 正确卧、坐、站，确保腰部放松.pdf
4. 姿态调整 _ 正确起床和搬运重物，避免腰部损伤.mp4
4. 姿态调整 _ 正确起床和搬运重物，避免腰部损伤.pdf
5. 呼吸训练 _ 调整正确的呼吸方式，减轻腰部压力.mp4
5. 呼吸训练 _ 调整正确的呼吸方式，减轻腰部压力.pdf
6. 办公室 _ 4 快速缓解肌肉紧张和僵硬.mp4
6. 办公室 _ 4 快速缓解肌肉紧张和僵硬.pdf
7. 居家 _ 5 在家自我按摩和松解的方法.mp4
7. 居家 _ 5 在家自我按摩和松解的方法.pdf
8. 应对急性扭伤 _ 急性炎症期 4 一种应对技巧，恢复速度更快.m4a
8. 应对急性扭伤 _ 急性炎症期 4 个人应对技能，恢复得更快.pdf
9. 科学就医 _ 科学治疗不走弯路.m4a
9. 科学就医 _ 科学治疗不走弯路.pdf
办公椅、腰靠、电脑支架、腰部按摩仪、按摩椅.pdf
床垫、枕头、U 型抱枕.pdf
花生球、弹性带、瑜伽垫、瑜伽砖.pdf
【好物推荐】热敷工具，护腰.pdf
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