一介粗人家庭版臀营2.0

课程大纲

013D呼吸(平卧).mp4

02三维呼吸座位姿势.mp4

03三维呼吸侧卧.mp4

04三维呼吸跪撑.mp4

05三维呼吸坐姿.mp4

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学时二正确的呼吸方式.mp4

学时一 身体姿势的逆位.mp4

day01

1收紧三维呼吸训练(平卧).mp4

2.收紧三维呼吸训练(座位姿势).mp4

33收紧三维呼吸训练(侧卧).mp4

4收紧三维呼吸训练(跪撑).mp4

5收紧三维呼吸训练(坐姿).mp4

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稳定水蛇腰的核心发力方法.mp4

day02

01.1自主筋膜放松-股四头肌.mp4

01.2自主筋膜放松-阔筋膜张肌.mp4

01.3拉申-髂腰肌.mp4

01.4拉申-股四头肌.mp4

01通过个人检测改进托马.mp4

1.通过个人检测改进托马

01髋后囊太紧通过亲身检测.mp4

放松自主筋膜-臀部后侧.mp4

03拉申-髋关后侧.mp4

2.髋后囊太紧

01.腿筋通过个人检测:70度屈髋:.mp4

02拉申-腘绳肌.mp4

3.腘绳肌通过个人检测进行检测

01髋外旋通过亲身检测:40度外展.mp4

02自主筋膜放松-内收肌群.mp4

03拉申-内收肌群.mp4

4.髋外旋通过个人检测进行个人检测

01足背曲通过个人检测进行个人检测.mp4

02自主筋膜放松-小腿三头肌.mp4

03拉申-小腿三头肌.mp4

55足背屈通过个人检测通过个人检测

足弓塌陷乏力.mp4

02脚弓搭建使力练习.mp4

03足旋后抗组.mp4

6.足弓塌陷乏力

7.加强上臀融资水平:单脚平躺伸臀:.mp4

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人体纠正对策.mp4

通过个人测试

1收紧三维呼吸训练(平卧).mp4

2.收紧三维呼吸训练(座位姿势).mp4

33收紧三维呼吸训练(侧卧).mp4

4收紧三维呼吸训练(跪撑).mp4

5收紧三维呼吸训练(坐姿).mp4

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锻炼计划姿势

day03

13D呼吸(平卧).mp4

二、改进版死虫式.mp4

3鸟和狗变式.mp4

4臀桥支撑点(单脚升级).mp4

5侧撑变式.mp4

6座姿提膝.mp4

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day04-07

1臀桥支撑点·.mp4

2跪撑后退.mp4

3俯撑提膝.mp4

4髋合页.mp4

五原地不动剪蹲.mp4

6适用式蹲起.mp4

7跪撑伸髋.mp4

8臀桥.mp4

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跪支撑后退的关键点.png

跪着支撑髋关键点.png

跪着支撑膝关键点.png

髋关键点.png

臀桥关键点.png

原地不动剪蹲关键点.png

适用蹲起的关键点.png

姿势库

叙述05关节活动.mp4

06.0臀小肌的肌动学.mp4

07.0腰方肌的肌动学.mp4

08大腿前侧肌群肌动学.mp4

09大腿后侧肌肉群的肌动学.mp4

肌动学10大腿根部肌群.mp4

11学好臀部的重要性:髋关节共轴.mp4

12彩蝶臀形成的原因及其练习对策.mp4

13下肢与载荷的适当对合.mp4

基础课时

day08-14

1收紧三维呼吸训练(座位姿势).mp4

二、改进版死虫式.mp4

3鸟和狗变式.mp4

4跪撑后退.mp4

单脚平躺伸臀.mp4

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课外作业

01臀桥支撑点.mp4

02俯撑提膝.mp4

03杠铃抱蹲.mp4

04臀推 重量臀推 (2).mp4

04臀推 重量臀推.mp4

5哑铃罗马尼亚硬拉.mp4

06哑铃剪蹲.mp4

07座位拉力带腿外旋转.mp4

08自主筋膜放松-股四头肌.mp4

放松自主筋膜-大腿根部.mp4

10自主筋膜放松-小腿三头肌.mp4

四头肌拉申11股.mp4

12大腿根部拉申.mp4

小腿三头肌拉申.mp4

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肌肉训练1(一周两次)

第三周

1收紧三维呼吸训练(座位姿势).mp4

二、改进版死虫式.mp4

3鸟和狗变式.mp4

4跪撑后退.mp4

单脚平躺伸臀.mp4

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课外作业

01臀桥支撑点.mp4

02俯撑提膝.mp4

03杯式负重深蹲.mp4

04臀推 重量臀推 (2).mp4

04臀推 重量臀推.mp4

5哑铃罗马尼亚硬拉.mp4

06欧洲步剪蹲.mp4

07单脚臀推.mp4

08自主筋膜放松-股四头肌.mp4

09自主筋膜放松-大腿根部.mp4

10自主筋膜放松-小腿三头肌.mp4

四头肌拉申11股.mp4

12大腿根部拉申.mp4

小腿三头肌拉申.mp4

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肌肉训练2(一周两次)

第四周

01臀桥支撑点.mp4

02俯撑提膝.mp4

03臀推 重量臀推 (2).mp4

03臀推 重量臀推.mp4

04杯式负重深蹲.mp4

05欧洲步剪蹲.mp4

06座位拉力带腿外旋转.mp4

08自主筋膜放松-股四头肌.mp4

09自主筋膜放松-大腿根部.mp4

10自主筋膜放松-小腿三头肌.mp4

四头肌拉申11股.mp4

12大腿根部拉申.mp4

小腿三头肌拉申.mp4

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肌肉训练3

01臀桥支撑点.mp4

02单脚臀推.mp4

3哑铃罗马尼亚硬拉.mp4

04单脚剪蹲.mp4

05单脚赛拉.mp4

06适用式蹲起.mp4

07臀推.mp4

08自主筋膜放松-股四头肌.mp4

09自主筋膜放松-大腿根部.mp4

10自主筋膜放松-小腿三头肌.mp4

四头肌拉申11股.mp4

12大腿根部拉申.mp4

小腿三头肌拉申.mp4

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肌肉训练4

第五周全十周